不想熬夜了?给你一份硬核的设计师早起指南

我已经被我妈唠叨过很多年了,直到今天,每天还会收到微信,催我早睡早起。我相信,被这四个字折磨到麻木的并不只是我一个人,只不过在你身上,跟你唠叨的可能是你爸,你外婆,你的另一半,挚友,楼上邻居,楼下保安,甚至你的手机APP。

「早睡早起」这四个字并非没有道理,但是在如今,它们早已被归类到「每个人都懂得的道理」,并且经常和「但是并不能早起」以及「依然过不好这一生」摆在一起。

都知道,但是我做不到。

但是,经历了一系列事情之后,我最终还是做出了一些改变,不过这并不是今天所要探讨的主题。不妨把固有观念先放在一边。

最困扰人的早起,这件事情我们得聊聊。

1. 你自己的意愿最重要

很多时候,说教令人不爽的地方在于它俯视的姿态,说不清楚为什么但是就是要你必须做到的那种「无理」要求,不过这些话语背后有的时候确实是有原因和道理存在,我更倾向于找到原因,分享给你,当你想做的时候,它们自然而然会发挥作用。

如果你的身体、工作或者生活开始向你发出信号(尤其是不舒服和生病),需要你状态更好、效率更高、创造力更强、睡得更好、稍微起早点,那么你可以向着「早起」这一目标发起挑战,调整你的时间表。

2. 并不一定每个人都适合6点起床

首先需要明确一件事情,睡眠和作息这件事情背后存在一套基本规律。

人和人之间的差异是客观存在的,你自己的独特性是事实,也和早起这件事情息息相关。

每个人的「基因时型」并不相同,这也是时间生物学当中被视作为内源性的因素。绝大多数人的睡眠时间都会落在23:00到7:00这个时间范畴以内,但是在基因的影响下,不同人的睡眠时间偏好会先天不同。比如相当一部分晚睡者的作息可能是凌晨2:00到早上10:00。倾向晚睡的「夜型人」会自然地更晚睡觉,比较典型的夜型人在调研中大概占26.4%,相应的也有早睡偏好者,这一部分人在调研中占比24.7%,剩余的被调研用户则介于两者之间。

同时,人体内分泌本身就有24小时的周期性的变化,从激素水平到体温变化都会有一个相对稳定的时间周期。这种时间周期变化,中国古人早已发现,并且在传统医学中就有所体现,中医中的「子午流注」所探讨的就是人体内经脉随着十二个时辰的变化规律,以及在治疗中的应用。在现代医学中,这一变化规律则被归纳总结为「昼夜节律」(Circadian Rhythm)。

不过在「昼夜节律」的相关研究中发现了一个有趣的现象,就是绝大多数人的「昼夜节律」并不是标准的24小时,排除掉外源因素之后,得出的人类平均近昼夜节律时长大概是24小时零11分钟,更通俗的来说,在理想状况下,人会平均每天比前一天晚睡11分钟。越睡越晚并非没有原因,而且随着年龄增长,这个昼夜节律的周期还会变长,这也暗合了很多人随着年龄增长,睡眠的时长和周期也会自然偏移的现象。

如果你是先天「晨型人」,自然的昼夜节律周期也许正好24小时甚至更短一点,早起对你而言是非常自然的事情。但是如果你是「夜型人」,那么你越睡越晚这件事情,其实也是挺自然而然的。

然而值得注意的是,无论是「晨型」还是「夜型」,其中睡眠的时间差并不是特别大,即便你是最邪门的「夜型人」也不要指望你轻松自然地每天熬到三四点(谁熬都困)。基因这种先天的影响,只是诸多影响因素当中,较小的一部分。

3. 皮质醇是一个关键分泌物

从每天早上醒来到晚上睡去,影响人精力变化的皮质醇,是一种非常关键的荷尔蒙。

在自然规律下,绝大多数人的皮质醇的分泌量是随着时间而变化的,通常而言,在每天早上8点到9点分泌量是最高的,随后开始缓慢下降,并且在凌晨降到最低点。

皮质醇是压力激素,它的作用是维持血压的稳定和适度提高血糖含量。皮质醇能够帮你更好地对抗压力,但是对于人这个精妙的机器,很多东西并非越多越好。

  • 6点-8点,皮质醇的浓度升至最高,使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力。
  • 8点-9点,皮质醇处于峰值,人处于一天当中对抗压力最强的时刻,也是处理事务效率最高的阶段。
  • 9点-12点,皮质醇含量开始降低,抗压和效率开始缓慢降低。
  • 17点-20点,皮质醇含量会有小幅度的回升,但是总体趋势是在降低。
  • 22点之后至次日凌晨5点,身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为,此时身体需要休息放松,不需要高浓度的皮质醇来应对压力。

适度的压力和皮质醇分泌能够帮人集中注意力做事情,一定程度的皮质醇能够让人维持在较高能级上,均衡高效地进行输出,无论是智力上还是体力上,皮质醇含量低时,人容易在压力下失控,注意力涣散,难以有效的工作。

而外部压力的增加,会刺激皮质醇的分泌。但是皮质醇的额外分泌,是有代价的:肝脏代谢增加甚至受损,血糖含量升高,而糖会自然而然地转变为脂肪。这意味着什么?我们经常说的两件事情在这里就可以解释通了:

  • 人在压力下会长胖
  • 熬夜会长胖

同时,皮脂腺会刺激胃酸分泌,过量胃酸会腐蚀胃壁,导致胃溃疡。所以,为了避免胃酸一大早上在你的胃里面「干烧」,早饭这种东西还是不要省下来,否则,为你供能的胃会逐渐受损,这就不划算了。

当然,皮脂腺和早起这件事情,还有更深的牵扯。

4. 自然进化出来的你是「光敏生物」

如果你有盲人朋友,那么你会意识到一个问题,那就是虽然盲人没有视力,但是他们有着和普通人非常接近的生活作息,换句话来说,就是他们的昼夜节律并没有因为视力问题而紊乱。为什么?

这就跟光线这种外部因素息息相关了。

人类在几十万年的自然进化过程中,遵循的是日出而作日落而息的自然规律。此处所说的「自然规律」换言之就是我们刚刚所说的外源性因素——光。光之所以能发挥作用,是因为它会和体内的分泌物「发生交互」。

1998年,Provencio 等5名研究人员,在非洲爪蟾的表皮黑色素中发现了一种全新的光敏视蛋白,4年之后,科学家 Berson 等人在人类的光敏感视网膜神经节细胞(pRGCs)中发现了同类物质——即使是失去视力的盲人也一样拥有 pRGCs 这种细胞。这意味着当光照出现或者消失的时候,pRGCs 细胞能将信号传递给大脑,刺激下丘脑交叉上核(SCN),然后,你的身体就和光发生交互了。

早上,光照到你的脸上,SCN 被刺激,让人困倦睡眠的褪黑素分泌降低,让你兴奋扛压的皮质醇分泌增加,体温升高。晚上,灯光熄灭,SCN 收到消息,褪黑素分泌增加,皮质醇被抑制,体温降低,你沉沉睡去。

当然,这里需要补充一个重要的知识点,在不同波长的光当中,波长在470nm的蓝光和497nm的蓝绿光对你的影响最大。这也是为什么暖光灯会更让人困倦,光线疗法也经常被用到抗抑郁治疗当中。

我们常说的日出而作,日落而息的原理就在这里。体内的内分泌物质和基因构成的内源性节律周期,而外部的光照和自然变化则是外源性因素。当你原本的内源性昼夜节律和外部变化接近了的时候,神奇的事情就发生了,两者频率就会保持一致,这种现象被称为同调(Entrainment),内源性的节律周期,会自动地校准到外源因素上,而这就是我们调整作息的原理所在。

明白了上面几个关键的知识点,接下来,我们就可以说一下关于睡眠作息的调控方法了。

5. 早起效率VS晚睡创意,做个抉择

了解你自己,衡量你自己的需求,然后再进行合理的调控。是否要早起,最关键的因素在于你的内心,你要什么。

必须面对一个客观事实,那就是你每天只有24小时,你无法拥有一切。「睡债」难偿,熬一宿固然爽,但是随后你会萎靡很久,一直熬夜是有猝死风险的。当然,你要是习得达尔文睡眠法,那又是另外一个问题,这不在今天的探讨范围以内。

就像我们上面所说的,早上醒来之后,大脑代谢的废液在深夜随着脊柱逐渐排出,前一天的疲劳一扫而空,皮质醇含量提升,体温回升,你的精神状态会逐渐进入一天理论上最佳的状态。抗压耐操,注意力更加集中,如果你可以将一天最重要的工作安排这个阶段,精神状态加持、体力和精神加持,效率加倍。有人甚至会觉得早起会「额外获得一天的时间」。

这是睡眠充足后的早起者,独享的福利。

晚上,时间慢慢逼近零点,皮质醇的含量低,褪黑素含量逐渐提升,你自然会感觉压力低,更加舒适。在疲惫和放松的深夜,注意力涣散的情况下,思维更加放飞,更容易打通潜意识中所存储的诸多隐性的信息,想法和灵感之间会互相串通,独特的构思和奇幻的想法更容易诞生,你会获得一些白天高压之下难以获得的额外的灵感。

不想睡觉,享受这种舒适的体验,说是创意工作者的天性也不为过。所以,对于设计师而言,深夜确实是有额外的价值。

这也是深夜令人着迷的地方。

但是你得看到更长远的利益,这也需要进行合理地节制。你是更需要睡前放飞的创意,还是早上秒杀一切的超高效率?从20岁逐步过渡到30岁这个阶段,按照调研,正常的睡眠时长其实应该在8~10个小时,才算充足。

在保持健康的前提之下,你需要对你的睡眠时间进行调控。适量熬夜,还是专注早起?做个决定吧。不过在此之前,你可能还需要面对一个麻烦的现实状况。

6. 对抗晚睡综合症,从心理建设开始

我姑且默认你已经习惯了晚睡,甚至睡眠作息已经因为工作、生活甚至爱好变得紊乱了。那么你有相当大的可能性已经是一位「晚睡综合症」患者了。

晚睡综合症也叫晚睡强迫症,就是当你习惯了晚睡之后,即使你已经做完所有要做的事了,你也不会提前睡觉,总会不自觉地等到那个时间段才睡得着。

造成这一状况的主要原因,有一部分是白天工作的自然延伸所导致,俗称加班。而另外一部分原因,同样和白天工作有关——白天工作时长较长,将晚上的时间视作为给自己的「奖励」,回家之后窝着刷抖音看剧、打游戏看直播或者用在其他的兴趣爱好上。

晚睡是对白天生活的无声抵抗。

这个想法没问题,这样的做法其实也挺正常的……主要的毛病是在于,时间长了真的遭不住。

深陷晚睡综合症之后,生物钟的偏移和紊乱是必须面对的生理性的因素,而心理因素也是需要我们自己对抗的,从心理特征上来看,晚睡综合症是有明显的强迫症特征。这意味着两件事情:

  • 你需要花费一两个月的时间来对抗和扭转生物钟
  • 你需要做好心理建设来对抗强迫症

你可以从心理暗示开始:「我需要睡觉,我想要睡觉,不想睡觉是强迫症在作祟」。

7. 睡前仪式,为入睡做准备

无论如何这个觉是一定要睡的没错吧?

心理暗示已经在做了,深夜加班这种事情也不存在了,那么在不影响你正常工作生活的前提下,你可以开始准备睡觉了。

需要注意几件事情:

  • 睡觉之前3小时内不要有剧烈的运动,否则你的内分泌变化会导致你在深夜开始亢奋
  • 今日事今日毕,不要留下让你躺到床上还要挂念的事儿,如果有,留到明天早上吧
  • 让卧室成为纯粹休息的地方,最起码也要让你的工作素材、电脑、平板和手机离床远一点
  • 在卧室使用暖色调(低蓝光)的照明设备,避免光照的负面影响
  • 睡前不要喝咖啡、绿茶、酒等饮品,后面会详细叙述相关的内容

这些基本的条件具备之后,你还可以通过一系列的「仪式」来逐渐找到你的「睡眠欲望」:

  • 伪造日落。将光线调暗,让手机电脑进入夜间模式,关闭顶灯打开暖光开台灯,都行。
  • 静坐冥想。如果你会的话,这种方式能够让皮质醇进一步降低,能减少20%的皮质醇分泌。
  • 使用轻音乐。音乐是「声波镇静剂」,能降低皮质醇66%。记得设置15分钟或者30分钟之后自动关闭。
  • 喝一杯热牛奶,适量饮用,不用太多。
  • 泡个脚,能够调整你的血液循环,更放松。
  • 最后戴上眼罩(如果你适应的话),佩戴睡眠耳塞(如果你容易被声音惊醒的话)。
  • 躺平,放缓思绪,睡觉。

这一系列的操作能够让你逐渐放松,干预皮质醇分泌,让它进一步降低,而光照的变化和其他的操作则能够刺激褪黑素分泌,如果你心绪能逐渐平静下来,就会自然而然地困倦,进入睡眠的状态。

8. 给自己一个起床的动力

起床很难。尤其是在你开始调理作息的这个阶段。

如果你没有一只每天早上定点挠门的猫,一个强力的闹钟,或者一个能够把你被子给掀了的室友/对象的话,靠主观意识起床,并不容易。

考虑到手机距离你的枕头有一段距离,姑且认为你并不会躺在床上玩手机。(也别下床把手机拿到床上玩!)

想想自己在第二天最想做的事情是什么,它最好是一件对你而言最有意义的事情,这应该是你第二天的重点项之一。你可以从几个方面来构思和设定重点项:

  • 紧迫性。你迫切想完成的事情,可以只和你自己相关,也可以是工作上的。
  • 满意度。这件事情能给你带来满足感、成就感,令你振奋。比如8点会有顺丰小哥来派件。
  • 喜悦度。能够给你带来喜悦感的事情,比如去见一个老同学,或者一个喜欢很久的姑娘。

不论这件让你期待的事情是什么。昨天到货的那本小说期待很久了,要不要早上看看?昨天未完成的插画,要不要早上继续画完?至少插画师风绽是这样,早上起来画上一小时,元气满满一整天。

9. 醒来软启动,给新的一天进行预热

当然,如果你的内分泌不是彻底乱套的话,在保证7个小时以上睡眠的前提下,通常而言,你会在阳光自然从窗户透进来的时候,皮脂腺分泌提升、褪黑素含量降低,然后自然醒来。

如果你对于自己的起床时间进行更加精准、稳定的控制,彻底避免季节和天气对于起床的影响,那么你有一系列的手段来达到这个目标。

  • 使用闹钟叫醒。如果一个闹钟不够,那么你可以多设置几个,按照你的习惯进行组合。
  • 伪造日出。拉开窗帘,打开顶灯和台灯,将室内照度提升上来,伪造太阳升起的感觉。
  • 想想昨天设置的,那件令自己期待的重点项
  • 适度热身。可以通过健身操等适度热身,拉升体温,唤醒身体。
  • 洗个热水澡。同样有活血和唤醒身体的效果。
  • 吃早饭。为了避免胃部受损,必须得吃。为了避免脂肪堆积,别吃太多。

人的身体是一个复杂的系统,它就像一辆车一样,在寒冷的早上想要启动它,你需要给它预热。早上的热身你可以锻炼,它能将多余的皮脂腺给你代谢掉,也可以是其他的令人身体各个组件都活动起来。如果你觉得运动太重了,同样可以选择能带来愉悦感的事情:收拾一下房间,重新整理书架,给自己做一个三明治,准备一杯手冲咖啡。这些事情最好是需要一点时间,耗费一点体力,但是会让你的身体的引擎逐渐顺滑地转动起来的那种。

10. 维持惯性,让早起自然而然

第一天,甚至第一周起床都不那么容易,这是正常的。一个习惯的培养通常需要21天甚至更长,而一个人的生物钟的调整,理当使用更长的时间。如果你希望自己不会功亏一篑的话,尽量拉长时间,和旧有的习惯进行对抗。

反复是不可避免的,我能告诉你方法,但是能否成功,靠的还是你自己。每个人的动力不一样,找到你自己的动力,坚持下去。

如果你做到了,那么达成一件事情的成就感,本身就是一个巨大的奖励,享受它吧。新的习惯形成了,惯性就有了,你就不需要每天去对抗,早起这件事情,就是一件自然的事情。

另外,白天的生活和工作习惯也会影响到晚上的作息,所以我后面还会补充一点内容,希望能够让你调整作息这件事情更加轻松。

11. 茶,咖啡,糖,酒,还有黑巧克力

我们现在绝大多数的人,其实已经有饮用茶、咖啡这些饮料的习惯,如果能够善用这些饮品,其实能够帮你更好地工作生活,甚至关系到晚上作息调整的成败。

咖啡

咖啡是众所周知的提神饮品,但是咖啡因本身的作用机制其实是有说道的。必须承认的是,咖啡因是会轻度成瘾的,时间长了之后会出现一定程度的「耐药性」。有人饮用咖啡是一种习惯,但是如何能够合理地利用咖啡中的咖啡因,是能够极大程度地提升你的工作和生活效率的。

咖啡因之所以能够帮我们提神,是因为咖啡因的独特机制。和我们的睡意有关的还有一种叫做腺苷的物质,它会和腺苷受体结合,然后让我们觉得疲倦。这个时候,如果你摄入了咖啡因,它会和腺苷受体结合,截胡之后,腺苷没有用武之地,大脑就不会感到疲倦。

正常情况下,咖啡因在人体内的代谢周期为9~10个小时,因此即便你对咖啡因极度敏感,你早上饮用咖啡是不会影响到晚上睡眠的。不过每个人对于咖啡因的耐受力是不一样的,有人长有人短,有人需要的量多有人则极度敏感。但是总体来说,你如果希望借助咖啡来提神,那么你应该找到你的承受极限,摸索你饮用咖啡之后的精力旺盛的黄金时段。

比如我近期会在上午9点半之后,皮脂腺分泌量下降之后,开始饮用咖啡。

另外,不同类型的咖啡中,咖啡因的含量各不相同。通常,在同一家店当中,经典美式的咖啡因含量高,卡布奇诺和拿铁次之,很多店当中摩卡的咖啡因含量是最低的。喝咖啡之后,咖啡因不会立刻马上发挥作用,通常会在半个小时以后开始「上头」。

如果你需要持续工作,那么千万不要在已经觉得很困倦之后再喝咖啡,因为此时腺苷已经开始分泌,再喝咖啡其实已经于事无补了。你需要拿捏好自己的精力变化的节奏,初步预估一下你的精力极限,至少提前半个小时到一个小时来饮用咖啡,会比较合理。

如果你有午睡的习惯,午睡最好不要超过20分钟,否则会更累。如果午睡之前来一杯咖啡,醒来的时候可能会有 Double 清醒的效果。

茶的作用机制和咖啡是不一样的。茶中含有大量的多酚和黄酮类的物质,而茶多酚则是对这些多酚类物质的一个总称。

茶中的多酚和黄酮类物质功用很多,它主要是用来减少皮质醇的水平,这导致它实际的功用与其说是提神,不如说是镇定的作用。根据一项研究,红茶中的多酚类物质能够降低47%的皮质醇。另外,茶多酚主要作用是抗氧化,但是通常而言其中大约有8%到10%的成份是咖啡因,这也导致它和咖啡有类似的效果。但是因为茶中所含物质相对更加复杂,它的作用机制更加复杂,你可以按照自己的饮用习惯来筛选适合自己的茶类。

我最近在尝试乌龙茶和普洱。熟普的适口性比较贴合我的偏好。

酒的实际效果大多不在这次的讨论范畴以内。我只是想说一件事:虽然酒能够起到一定程度的麻痹效果,但是它达不到助眠的效果。酒精会让你更难进入深层睡眠的效果,让你无法更好地休息和恢复。睡前不要喝酒,得不偿失。

人类对于糖类的吸收摄入能力其实非常强,在你吃糖之后,血糖会疾速拉升起来,立竿见影。人在疲惫的时候,糖类的适量摄入能提升精力,但是过量的糖类摄入对于身体的负担会很大,负面效果涉及到方方面面,同时这也不利于持续的精力输出。另外,一些偏甜的饮料中糖的含量极高,建议在喝咖啡的时候少加糖。在低血糖、饥饿感极强的时候,可以适量摄入应急。

黑巧克力

黑巧克力也同样含有相当比例的咖啡因,食用黑巧克力同样能够达到提神和恢复精力的作用。和上面关于糖的描述类似,市面上绝大多数的巧克力中含糖量都极高。一般而言,如果你想把黑巧克力当作功能性食品来使用,补充精力的话,最好选用巧克力含量超过73%的黑巧克力,73%到75%的黑巧克力是在适口性和功能性上最平衡的巧克力,而含量85%和93%的黑巧克力含糖量更低,口感可能没有那么理想,但是相对更健康。

结语

终于写完了,我去睡觉了。好好休息,保持精力!加油!

引用文献:

题图来自设计师 Zhivko Terziivanov

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